Hoy os vamos a explicar que son y como se realizan los ejercicios de kegel para fortalecer el suelo pélvico y obtener así las múltiples ventajas de reforzar y trabajar esos músculos
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Tabla de Contenidos
Los ejercicios de Kegel son simples ejercicios de contracción y relajación que puedes hacer para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Tu pelvis es la zona entre las caderas donde se encuentran tus órganos reproductores.
El suelo pélvico está formado por una serie de músculos y tejidos en la parte inferior de tu pelvis. Este cabestrillo mantiene tus órganos en su sitio. Un suelo pélvico débil puede provocar problemas como la incapacidad de controlar los intestinos o la vejiga.
Una vez que entiendas los ejercicios de Kegel, podrás hacerlos en cualquier momento y lugar: en la intimidad de tu casa o mientras haces cola en el banco.
¿Por qué hacer los ejercicios de Kegel?
Tanto las mujeres como los hombres pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel.
Muchos factores pueden debilitar el suelo pélvico de las mujeres, como el embarazo, el parto, el envejecimiento y el aumento de peso.
Los músculos del suelo pélvico sostienen el útero, la vejiga y los intestinos. Cuando los músculos son débiles, estos órganos pélvicos pueden descender a la vagina de la mujer. Esto no sólo es extremadamente incómodo, sino que también puede provocar incontinencia urinaria.
Los hombres también pueden experimentar un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico a medida que envejecen. Esto puede provocar incontinencia urinaria y fecal, sobre todo si el hombre ha sido operado de la próstata.
Como se realizan los ejercicios de kegel para mujeres
Cuando empiezas a hacer los ejercicios de Kegel, puede ser difícil encontrar el grupo muscular adecuado. Una forma de averiguarlo es introducir un dedo en la vagina y tensar los músculos vaginales alrededor del dedo hasta notar la presión sobre este.
También puedes localizar los músculos intentando detener el flujo de orina a mitad de camino. Los músculos que utilizas para esta acción son los del suelo pélvico. Acostúmbrate a la sensación que te producen cuando se contraen y se relajan.
Sin embargo, sólo debes utilizar este método para aprender. No es buena idea iniciar y detener el flujo de orina con regularidad o hacer frecuentes ejercicios de Kegel si tienes la vejiga llena. El vaciado incompleto de la vejiga puede aumentar el riesgo de una infección del tracto urinario.
Si todavía no estás segura de haber encontrado los músculos adecuados, habla con tu ginecólogo. Puede recomendar el uso de un objeto llamado cono vaginal. Introduces un cono vaginal en la vagina y luego utilizas los músculos del suelo pélvico para mantenerlo en su sitio.
El entrenamiento de biorretroalimentación también puede ser muy útil para identificar y aislar los músculos del suelo pélvico. En este procedimiento, el médico introducirá una pequeña sonda en la vagina o colocará electrodos adhesivos en el exterior de la vagina o el ano. Se te pedirá que intentes hacer un Kegel. Un monitor mostrará si has contraído los músculos adecuados y cuánto tiempo has podido mantener la contracción.
Una vez que sepas como se realizan los ejercicios de kegel:
- Asegúrate de que tu vejiga está vacía, y luego siéntate o túmbate.
- Contrae los músculos del suelo pélvico. Mantén y cuenta de 3 a 5 segundos.
- Relaja los músculos y cuenta de 3 a 5 segundos.
- Repite esto 10 veces, 3 veces al día (mañana, tarde y noche).
- Respira profundamente y relaja tu cuerpo mientras realizas estos ejercicios. Ten cuidado de no tensar los músculos abdominales, los muslos, las nalgas o el pecho.
Después de 4 a 6 semanas, deberías sentirte mejor y tener menos síntomas. Sigue haciendo los ejercicios, pero no aumentes el número de veces que los haces. Si te excedes, puedes tener problemas para orinar o defecar.
Algunas precauciones:
Una vez que aprendas a hacerlos, haz los ejercicios de Kegel no más de dos veces al mes, al mismo tiempo que orinas. Hacer estos ejercicios mientras se orina puede, con el tiempo, debilitar los músculos del suelo pélvico o dañar la vejiga y los riñones.
En el caso de las mujeres, hacer los ejercicios de Kegel de forma incorrecta o con demasiada intensidad puede hacer que los músculos vaginales se tensen en exceso. Esto puede provocar dolor durante las relaciones sexuales.
La incontinencia volverá a aparecer si dejas de hacer estos ejercicios. Una vez que empieces a hacer estos ejercicios, puede que tengas que hacerlos el resto de tu vida.
Pueden pasar varios meses hasta que la incontinencia desaparezca una vez que empieces a hacer estos ejercicios.
Como se realizan los ejercicios de kegel para hombres
Los hombres suelen tener las mismas dificultades a la hora de identificar el grupo muscular correcto del suelo pélvico. Una forma de que los hombres los encuentren es introducir un dedo en el recto e intentar apretarlo, sin contraer los músculos del abdomen, las nalgas o los muslos.
Otro consejo útil es contraer los músculos que te impiden expulsar los gases.
Si sigues teniendo problemas, practica la detención del flujo de orina. Al igual que en el caso de las mujeres, ésta es una forma fiable de localizar los músculos del suelo pélvico, pero no debe convertirse en una práctica habitual.
La biorretroalimentación también puede ayudar a los hombres a localizar los músculos del suelo pélvico. Si tienes dificultades para encontrarlos por ti mismo, debes pedir una cita con tu médico.
Los ejercicios de Kegel son muy fáciles de hacer. Puedes hacerlos en cualquier lugar sin que nadie se dé cuenta.
Una vez que sepas como se realizan los ejercicios de kegel, sigue estos pasos:
Empieza por contraer los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Para tensar el suelo pélvico, imagina que estiras y levantas los genitales. No mantengas la respiración mientras lo haces. Contar en voz alta puede evitar que aguantes la respiración.
Después de contener la respiración durante 5 segundos, relaja lenta y completamente los músculos durante 5 segundos.
Repite este proceso 10 veces, al menos 3 veces al día.
Tus músculos del suelo pélvico pueden fatigarse durante este ejercicio. Si esto ocurre, detente y haz el ejercicio en otro momento.
No utilices los músculos abdominales, las piernas o los glúteos durante este ejercicio. Trabajar estos músculos no te ayudará a controlar la orina ni a mejorar tu salud sexual.
A medida que realices estos ejercicios, aumenta la cantidad de tiempo que mantienes y descansas los músculos del suelo pélvico. Empieza con 5 segundos y aumenta lentamente el tiempo cada semana hasta que aguantes y descanses durante 10 segundos.
Los ejercicios de Kegel beneficios
Vacía siempre la vejiga antes de hacer los ejercicios de Kegel. Para los principiantes, busca un lugar tranquilo y privado para sentarte o tumbarte antes de hacer los ejercicios. A medida que vayas practicando, te darás cuenta de que puedes hacer los ejercicios en cualquier lugar.
Cuando sepas como se realizan los ejercicios de kegel, contrae los músculos del suelo pélvico a la cuenta de tres, y luego relájalos a la cuenta de tres. Continúa hasta que hayas completado 10 repeticiones. Durante los días siguientes, sigue entrenando hasta que puedas mantener los músculos tensos a 10. Tu objetivo debe ser hacer tres series de 10 repeticiones cada día.
No te desanimes si no ves resultados de inmediato. Según la Clínica Mayo, los ejercicios de Kegel pueden tardar unos meses en tener efecto sobre la incontinencia urinaria.
Además, funcionan de forma diferente para cada persona. Algunas personas muestran grandes mejoras en el control muscular y la incontinencia urinaria. Sin embargo, los ejercicios de Kegel pueden evitar que tu estado empeore.
Precauciones que hay que tomar
Si sientes dolor en el abdomen o en la espalda después de hacer un ejercicio de Kegel, es una señal de que no estás haciendo el ejercicio correctamente. Recuerda siempre que, aunque estés tensando los músculos del suelo pélvico, los músculos del abdomen, la espalda, las nalgas y los costados deben permanecer sueltos.
Por último aunque sepas como se realizan los ejercicios de kegel correctamente no abuses de los ejercicios de Kegel. Si trabajas demasiado los músculos, se cansarán y no podrán realizar sus funciones necesarias.
Soy una apasionada de las nuevas tecnologías, me encantan toda clase de cacharros que me permitan hacer cosas que hace años no podíamos ni imaginar. Trabajo en una clínica de estética y me gusta lo que hago. Cada nuevo aparato que nos puede ayudar a estar mas jóvenes y guapas siempre será bienvenido. Espero que disfrutes leyendo mis artículos tanto como lo hago yo cuando los escribo.
